Mi dieta tiene los nutrientes que necesito?

Te haz preguntado si lo que lo comes durante el dia saca lo mejor de ti, Te falta energía? Sientes cansancio y recién empieza el dia? Sientes ansiedad a pesar de haber comido?

El problema puede ser tu dieta!
                                       

Esta vez hablaremos de la Dieta, si esa dieta a la que te sometes para perder peso y que tus jean te queden bien! o de la dieta que lleva un paciente enfermo, Si, ambas de ellas son Dietas, y deben estar prescritas por un profesional especialista en la alimentación.
En nuestra alimentación contamos con muchos alimentos con variedad de color y sabor, y cada alimentos contiene nutrientes que nos aportan energía, dependiendo nuestro objetivo, nuestra alimentación debe estar balanceada de tal manera que podamos sacarle el mejor provecho.

Aqui les traigo una descripción de cada uno de los nutrientes que debemos tener  en la alimentación:


 Los CARBOHIDRATOS por ejemplo, son  el nutriente  más abundante en la alimentación los encontramos en la mayoría de alimentos,  cada gramo de este nutriente nos brinda 4 kilocalorías y están presentes en  frutas, cereales, lácteos, menestras y tubérculos. Este nutriente es clave para el control de peso, ya sea que quieras perder peso y reducir medidas o ganar masa muscular y tener una figura atlética y definida. En ambos casos, yo no restringo ningun grupo a menos que se tenga una patología de pormedio (diabetes, hipertensión, etc). Tengo un post sobre los carbohidratos si quieres saber mas de ellos Haz click aquí

Las PROTEINAS, son nutrientes vitales, ya que forman parte de nuestro cuerpo en estructuras como músculos, piel, pelo, piel y uñas además de hormonas y el sistema inmunológico. Caga gramo de este nos brinda también 4 kilocalorías.

Las GRASAS son un nutriente muy olvidado pero con igual relevancia, este nutriente nos brinda energía, ya que cada gramo nos brinda 9 kilocalorías, eso quiere decir que nos brinda  el doble de energía de que los carbohidratos y proteínas, nos ayuda al transporte de vitaminas liposolubles (Vitaminas A, D, E y K) y a la formación de hormonas también.

En cuestión de Vitaminas, minerales y fibra  son nutrientes que intervienen en procesos fisiológicos  por lo que  no aportan calorías y no deben faltar en nuestra dieta.

Tip del dia: para  tratar de cubrir nuestras necesidades de vitaminas y minerales  puedes consumir 3 porciones de frutas variada y llegar a consumir 2 porciones de verduras en ensalada durante el dia. 
Recuerda estas recomendaciones son generales, si buscas algo mas especifico Consulta con un Nutricionista.
Cada ser humano es único por lo que tu dieta también debe serlo ;)

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No cuentes calorías!

Holaaa!, les traigo este post ya que tengo algunos pacientes obsesionados por las calorías de cada alimento que comen... De verdad que estrés para ellos!

 #lavidaesmuycortaparacontarcalorias

                               

                     

Como nutricionista, no recomiendo  llevar una dieta en la que tengas que contar calorías, es tedioso y no te deja llevar una vida plena. Lo que yo recomiendo es tener un balance en nutrientes y variedad de alimentos, ya sea que quieras perder peso o mantener la salud; no es necesario que comas pollo a la plancha y arroz o papa sancochados todos los dias, please no! Que aburrido!

En nuestra alimentación contamos con variedad de alimentos, con diversidad de colores y sabores sobre todo en Perú que somos una capital gastronómica.

La manera mas efectiva de llevar un plan de alimentación adecuado es el orden y constancia. El orden en las comidas, no evitar ninguna de ellas y constancia, consumirlas de preferencia en horarios regulares diariamente.

Ahora bien es muy efectivo llevar 5 comida al dia, las 3 principales y 2 colaciones o refrigerios entre comidas, por supuesto que esto  puede variar dependiendo la actividad física, los horarios de trabajo, sexo y  edad.

Otro punto importante es, QUE COMER, cada plato debe tener todos los nutrientes que necesitamos para rendir en nuestras actividades diarias.

Nutrientes en la alimentación.

Tenemos 3 nutrientes importantes y vitales: carbohidratos, proteínas y grasas; estos son llamados los macronutrientes porque necesitamos consumirlos en mayor cantidad, cada uno tiene una función específica y NO DEBE  ser REEMPLAZADO por ningún otro.
Por otro lado, pero no menos importantes  tenemos a las vitaminas, minerales, agua y fibra, llamados también micronutrientes  porque es menor la cantidad que necesitamos consumirlos.

                             

Los carbohidratos, proteínas y grasas son los ÚNICOS que nos aportan Calorías en la Dieta pero no por esto deberas obviar  fuentes de vitaminas, minerales y fibra dietética. ya que estos nutrientes intervienen en la regulación de procesos fisiológicos por lo que no deben estar deficientes.

Puede que al tratar de cubrir una mínima cantidad de calorías obvies algún otro nutriente como vitaminas o minerales, es por eso que EVITA realizar esta práctica  que a larga no es sostenible y no te deja disfrutar de un placer de la vida... COMER!.

Ah me olvidaba! El Agua no nos aporta nutrientes, ni calorías pero es necesario para el buen funcionamiento del sistema digestivo y regular muchos procesos. Recuerda beber de 8 a 10 vasos de agua diariamente, nuestros cuerpo es más del 60% AGUA.

Deja de complicarte, No cuentes Calorías!. No dudes en consultar a un Nutricionista para que te prepare un dieta rica en nutrientes y con variedad de alimentos que  logren alcanzar tus meta! 

                                       

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Proteínas si quiero perder grasa

Hola, el dia de hoy te traigo un post sobre un nutriente importante, ya sea que estás buscando perder peso o ganar  peso para esa figura atlética y bien definida que tanto nos gusta.

Las Proteínas son nutrientes importantes en la alimentación, ya que estos forman estructuras en todo nuestro cuerpo, desde los músculos, pelo, piel y uñas además de formar parte del sistema inmunológico y en las hormonas que regulan muchos procesos de nuestro organismo.
                             

Este nutriente lo encontramos en alimentos de origen animal y vegetal; entre las de origen animal tenemos a la carne de pollo, res, pescado, huevos y productos lácteos como yogurt,leche y queso.                         
Y entre las fuentes de origen vegetal tenemos a las leguminosas o menestras, frutos secos, cereales y algunas semillas, pero en menor cantidad respectivamente.
                                     
La diferencia entre estos alimentos son la disponibilidad de este nutriente, ya que  las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos que contienen las de origen animal, necesarios para la construcción de estructuras como musculo, piel y unas. Además de ser fuente de Vitaminas de complejo B sobre todo Vitamina B12, que intervienen en el buen funcionamiento del sistema nervioso y los glóbulos rojos que transportan oxígeno por todo el organismo, además una deficiencia de esta Vitamina podría causar anemia del tipo Megaloblástica que también causa cansancio y  debilidad.


 Ahora bien, si lo tuyo es querer reducir esas medidas, debes incluir alimentos ricos en proteínas animal, por que te ayudaran en la construcción de musculo que te dara una mejor apariencia a tu figura ya que se verá más tonificada y firme después de la pérdida de grasa.
Estos alimentos también tienen ciertas propiedades y ventajas que te ayudarán a seguir con un plan de alimentación para perder grasa.
1.Propiedad,la digestión de estos alimentos es más lenta y te ayudara a estar mas saciada por más tiempo con poco alimento (digo poco a comparacion de todo lo de comida rápida que tendrías que comer para saciarte, por ejemplo!).
2.Ventaja.Tienen menos calorías que las grasas, esto te permitirá tener controladas las calorías que comas durante el día, ya que te dan energía pero sin excederte.
3. Ventajas, son la mayoría sólidas y tienes que masticarlas lo que te dará una sensación de saciedad mayor comparado con un alimento en líquido como un jugo o una sopa; además de mejorar tu tránsito intestinal ya que la digestión de los alimentos inicia desde la boca, así que a masticar!

Por otro lado, si lo tuyo es por otro lado ganar peso, obvio en musculo, deberas incluir alimentos de este grupo obligatoriamente ya que son como los ladrillos para levantar una pared.
 Si bien es cierto los alimentos antes mencionados como menestras, cereales y semillas, también nos aportan proteínas, Si, pero para completar la cantidad necesaria que nuestro cuerpo requiere deberemos consumir mayor cantidad del alimento, pero esto va depender de cada persona, gustos, preferencia y cultura. Consulta con un profesional si no deseas consumir estos alimentos en tu dieta, no lo hagas por tu cuenta, es mejor una opinión profesional sobre opciones alternativas que te convengan.

Por último, no olvides que cada nutriente cumple una función específica en nuestro cuerpo, por eso elige variedad de alimentos  en tu dieta, mientras más color y sabor mejor!

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Quinua sana y sagrada

Hola  a todos, ayer se celebró el día del campesino,  que proviene de la fiesta del Inti Raymi que se realizaba  en el Imperio Incaico para celebrar el solsticio de invierno en los Andes y en agradecimiento al dios sol por sus beneficios.

Este día tiene una especial  para un país agrícola como el Perú, por su trascendencia histórica, cultural y social,  tanto en la antigüedad como en el presente, la agricultura es una de las mayores fuentes de sustento y trabajo para la población rural peruana, generando la mayor cantidad de mano de obra. 

Como nutricionista no podía pasar desapercibida esta fecha ya que  gracias  a la diversidad de climas, poseemos variedad de alimentos, uno de estos es la quinua, que para mi representa al ande de nuestro país.

                           

La quinua o quinoa, es un cereal andino con gran cantidad de nutrientes y beneficios, este cereal posee un  65 % de carbohidratos complejos, 15 % de proteínas y 5% de grasas aproximadamente y dependiendo de la especie.

Entre los aminoácidos presentes en sus proteínas destacan la lisina (importante para el desarrollo del cerebro) y la arginina e histidina, básicos para el desarrollo humano durante la infancia. Igualmente es rica en metionina y cisteína, en minerales como hierro, calcio y fósforo, y en vitaminas.

 El nivel de proteínas contenidas es cercano al porcentaje que dicta la FAO para la nutrición humana. Por esta razón, la NASA considera el cultivo de la quinua como un posible candidato para sistemas ecológicos cerrados y para viajes espaciales de larga duración.

La grasa contenida es de 4 a 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, esencial para la dieta humana.

Este cereal es muy versátil y que no posee un sabor muy determinante, se puede utilizar para diversas preparaciones dulces o saladas.Ademas consumirse por celiacos al no contener gluten.

Por estas razones incluye este súper alimento en tus comidas, aquí les traigo 2 recetas con quinua que les va a encantar.

 Quinua a la huancaína

La salsa de la papa a la huancaina también puede llevar quinua, solo hay que intercambiar las galletas por quinua previamente sancochada. Sírvelo con papa amarilla, aceitunas y huevo sancochado.

Ademas esta salsa puedes usarla como dip para tus chips favoritos.

                               

Pudín de quinua, chia y plátano

1. Sancochar la quinua con  azúcar o stevia, canela y clavo, reservar.

2. Mezclar la quinua previamente cocida con la chia y 1/2 tz  de leche vegetal y esperar que se hidrate la chia.

3. Luego decorar con plátano picado y frutos secos.

                                     

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Dile SI a los Carbohidratos!

Los carbohidratos son nutrientes esenciales, la  función principal de los carbohidratos es dar energía al cuerpo humano. Cuando se consumen carbohidratos, el cuerpo convierte a la mayoría de ellos en glucosa, la cual es el único combustible que puede alimentar y dar energía a las células del cerebro y los músculos. Sin carbohidratos el cuerpo no funciona adecuadamente.                                 

Del total de la energía que requerimos en un día, 55-60% debe provenir de los carbohidratos. Por ejemplo, una persona que requiere al día 1800 Calorías, tendrá que consumir al menos 990 Calorías provenientes de los carbohidratos. 

Si tu dieta excede la cantidad adecuada de carbohidratos, acumularas grasa con facilidad, llevándote al sobrepeso. Por el contrario si tu dieta es deficiente de carbohidratos puedes  experimentar estos síntomas: debilidad, desgano, sueño, falta de energía, irritabilidad, ansiedad y disminución en el rendimiento físico y mental.

 Si tu dieta contiene la cantidad óptima de carbohidratos puedes prevenir la acumulación de grasa en tu cuerpo. Existen personas que buscando lograr o mantener un peso adecuado, eliminan erróneamente los alimentos ricos en carbohidratos. No debes eliminar alimentos para mantener un peso saludable, lo que debes cuidar son las cantidades que comes en total de cada grupo de alimentos, pues comer demasiado (ya sea de carbohidratos, proteínas o grasas) contribuirá al aumento de peso. 

Los alimentos integrales son la mejor fuente de carbohidrato si buscas bajar o mantener tu peso, entre estos tenemos: granos integrales, frutas, leguminosas como frijol, haba, lenteja y garbanzo y los tubérculos como la papa y el camote. 

                            

Recuerda que para mantener un peso adecuado y adquirir un estilo de vida saludable no hay fórmula mágica, lo importante es cuidar de tu alimentación y realizar actividad física diariamente.

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Pre y post training

La alimentación antes y después de realizar cualquier tipo de ejercicio físico dependerá del objetivo o la meta que te hayas propuesto.

Si tu objetivo es adelgazar y reducir esas medidas, deberás controlar mucho  el consumo de alimentos ricos en  carbohidratos  recuerda que este nutriente es tu combustible  o energía para realizar tus actividades, entonces siempre deberá estar presente en tus comidas, pero es aquí donde debes ser selectivo. Elige alimentos naturales mientras menos procesados mejor! 

Una fuente rápida, practica y muy rica en nutrientes son las Frutas, preferiblemente consumirlas al natural y no  en jugo,  de esta manera  evitas que tu nivel de azúcar se eleve muy rápido y tengas energía sostenida.                                      

Ahora si tu objetivo es ganar masa muscular, las cosas cambian un poco, ya que después de una sesión de entrenamiento con pesas deberás reparar fibras musculares y reponer energía. Los alimentos idóneos par estos momentos son frutas, que pueden ser en jugo, tubérculos sin piel (papa o camote) y para reparar, una fuente de proteína animal de preferencia. 

Una opción super rapida y practica son los batidos, si eres de los que no cuenta con mucho tiempo después  de entrenar un batido es para ti, solo si tienes la posibilidad y la mente abierta hacia los suplementos.

                                            

Ahora si no deseas utilizar ningún suplemento, estas en todo tu derecho No son necesarios, son prácticos SI pero no necesarios. 

Aquí te muestro una opción no tan rápida pero igual de nutritiva!

Recuerda dependiendo el objetivo que quieras lograr dependerá tu alimentación, no dejes a la deriva estos momentos cruciales del dia. Preguntame como y déjame tus comentarios! 

                                                                      

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5 Razones porque no bajas de peso

Entrenas  duro y  ese rollito  aun no baja?  no logras tener las medidas que querías?... Debes saber que tu alimentación es responsable del 70% de tu objetivo, si lo sé, uno es lo que come; pero me dirás ya no como fuera y es más deje de comer como antes.


                                                                   

Aquí te traigo  los 5 razones por las que no ves resultados  de tus entrenamientos:

1. No tienes un objetivo definido  y tampoco un plan para lograrlo, bajar de peso, ganar musculo, perder grasa o reducir medidas.
2.  No entrenas eficazmente, pierdes tiempo respondiendo mensajes o hablando por celular y además pierdes la concentración. Concéntrate!!! Si bien es cierto en el gimnasio haces amigos pero que no sean distractores mas bien haz que te motiven o motívalos tú y entrenaran mejor!
3. No tienes plan de Alimentación acorde a tu objetivo, comes menos o te privas de cosas que te gustan o peor no sabes que comer, te da ansiedad por comer. No se trata de que comas menos sino que comas Mejor! Lo necesario para nutrirte, rendir en tus actividades y lograr tus objetivos de entrenamiento. Recuerda cuenta mas tu alimentacion que el ejercicio que hagas pero ambos van de la mano para un mejor resultado.( 70 % dieta y 30% ejercicio)
4. Copias Dietas o entrenamientos de internet o de tu artista favorito, cada ser humano es ÚNICO y lo que es bueno para uno no lo es para el otro, ni la dieta o el entrenamiento pueden ser iguales para 2 personas, en cuestión de la Alimentación, cada uno tiene gustos o preferencias diferentes, ritmo de vida hasta restricciones personales por salud, alergias o intolerancia o alguna patología.(ojo!, gastritis, estreñimiento y migrañas también son enfermedad de a pie) 
5. Quieres resultado YA!, debes ser paciente lo bueno toma tiempo, tanto la ganancia de peso o la perdida de grasa son procesos que no se ve en las primeras sesiones de entrenamiento, debes tomarte las cosas con calma y disfrutar el proceso de cambio.

Ahora que ya sabes estos 5 errores, chequealos y date cuenta en donde estas fallando, corrígelos, busca ayuda de especialistas y veras mejores resultado. 

Por eso es importante que la dieta sea solo Tuya! Preguntame como!

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No hagas Dieta

Hoy en día tener una figura ideal a veces nos somete a rigurosas DIETAS, que muchas veces son complicadas y poco efectivas; además insuficientes o comúnmente “Mata Hambre”, si tienes sobrepeso u obesidad o por el contrario te es difícil subir algunos kilos que te ayudarían a conseguir tu peso ideal, no sigas una dieta, tampoco hagas lo que las demás, cada organismo es único.

                                   

Cuando uno va al Nutricionista y está dispuesto a seguir una DIETA, lo primero que se nos cruza por la mente son todas las cosas ricas que vamos a dejar de comer, lo prohibido, lo restringido etc. Este solo hecho condiciona a nuestro organismo a vivir privado, a querer más que nunca lo que nos prohibieron y por ende infelices con la DIETA.

Si tu objetivo es bajar de peso, subir o simplemente mantenerte en tu peso ideal, no hagas DIETA, y tu dirás y entonces qué hago?... fácil cambia tus hábitos,  aprende a comer!

                          

                              

El ser humano aprende algo nuevo cada día, si supieras como combinar tus alimentos a la hora de comer, sin pasar hambre y comiendo rico que me dirías?...

Claudia Rodriguez Yaya

Nutricionista

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Adelgazar o bajar de peso

ADELGAZAR  

O

 BAJAR DE PESO

Estos dos términos  que a simple vista son similares, pero no lo son. En la consulta llegan personas con un objetivo definido de lo que quieren lograr llevando una dieta, la gran mayoría cree que es lo mismo, pero esto no es así. Para comprender esto debemos saber lo que es la composición corporal osea de que esta compuesto nuestro cuerpo, este tiene varios componentes como huesos, musculo, masa grasa y el mas abundante agua.

A la hora de decidir llevar una dieta debes  hacerte estas preguntas: ¿que es lo que  quiero que cambie? ¿Que me molesta?, o  el quiero que  mi ropa me entre¡, quiero entrar en mis jeans¡ o el tan escuchado ¡¡ solo quiero bajar la barriga¡¡.

Bueno si quieres esto, lo que tu quieres es realmente  adelgazar o reducir medidas y eso solo se puede lograr si bajas el porcentaje  de masa grasa, ya que este componente, tan odiado por muchos, nos brinda mucho mas volumen que el musculo.

                                      

 Ahora debes saber que para reducir este componente, lo mas importante es la Dieta  que lleves, la dieta representa el 70% del plan, el otro 30% es el ejercicio físico. Si, lo mas importante es la dieta!

 Como nutricionista siempre quiero lo mejor y mas saludable para mis pacientes, la dieta que lleves siempre debe mantener tu masa muscular, ya que este componente es el único que te ayuda a quemar grasa y convertirla  en energía.

                                             

Enfocate en que tu dieta este dirigida a este objetivo,  por ejemplo dejar de comer no te ayudara a reducir tu porcentaje de grasa, quizás si  te haga perder "peso" y  en ese caso puede que hayas perdido agua, musculo pero  no grasa. Ten en cuenta también que una dieta  restrictiva mas que ayudarte a lograr esto solo te restringe de comer lo que te gusta, el comer es un placer  evita que se convierta en una tortura. y los dejo con esta frase que siempre repito, No comas menos, come mejor...

Pregúntame como y escríbeme, siempre dispuesta a resolver tus dudas!!

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